健身动作很重要，不标准的话可能骨折！

对于健身小白们而言，“动作不标准”可以算是最常见的问题了。

大家可能觉得只要完成动作就足够了，实际上不标准的动作可能会让训练效果产生80%以上的差异。

很多的人只是随便在家练练，因为缺乏专业指导，犯错在所难免，身体受伤而不自知。

不仅如此，错误的动作容易让身体脆弱的部位承担过多的压力，比如腰椎、颈椎、手腕、膝关节、脚踝等。

健身的动作多数都是按照固定运动轨迹来设计的，相比球场上千变万化的运动形式要更安全得多，在这种情况下还受伤的话，只有负重超负荷和动作不标准两种可能了。

那么，如何把动作做标准？

新手如果一上来就挑战难度较高的动作，即使脑子里记住了所有要点，也一定做不标准……比如引体向上，在背部力量达标前，不借助手臂、胸肌的力气根本拉不起来。要想做标准的引体向上，得先找小伙伴帮你抱腿辅助才行。

所以呢！小伙伴们要做的就是把基础动作做标准，这里为大家挑选了3个在各个健身计划里经常出现的基础动作：深蹲、卷腹和平板支撑。

深蹲

下蹲起立本来就是人类最基本的动作模式之一，所有的蹲跳动作都深蹲的变式，掌握了深蹲的正确方法后，再学习其他腿部、臀部训练动作就很轻松了。

标准姿势

双脚脚跟与肩同宽，重心落于足底中部，膝盖与脚尖同一朝向，腰背始终挺直，保持这一姿态蹲到最低点。感受大腿前、后侧及臀部共同紧绷发力。

错误姿势

1

“屁股眨眼”

“屁股眨眼”的意思是蹲到最低点时臀部突然往下塌，蹲起时又翘起，就像在眨眼一样。

原因：髋关节灵活度不足，同时蹲得太低。

解决办法：保持腰背挺直蹲到最低点，不用强求蹲至大腿平行地面；训练前后拉伸臀大肌。

2

俯身过低

后果：俯身过低会加大下背部的压力，容易腰痛。

原因：臀部力量不足的情况下强求膝盖不过脚尖。

解决办法：膝盖略微超过脚尖，将上半身挺起，平衡大腿和臀部的受力。

3

膝关节内扣

后果：容易形成“X型腿”，膝关节外侧疼痛。

原因：臀外侧力量不足。

解决办法：训练 “臀部塑形”，提升臀外侧肌肉力量。

卷腹

大家都想要练腹肌对不对！卷腹是最初级的腹肌训练动作，但仰卧起坐并不是哟，仰卧起坐练的是大腿、腰部、腹部、背部多肌肉群的协同发力。想要练到腹肌，就得先学会正确地卷腹。

标准姿势

臀部以下、胸部以上部分完全固定，下颚用力贴紧脖子，只依靠腹肌力量将身体卷起，下背部始终贴近地面。训练过程中腹肌会有灼烧感。

错误姿势

1

低头

后果：会引发颈部疼痛。

原因：用力低头会把颈后肌群被拉长。

解决办法：下颚微收，贴紧颈部并绷紧，保持这个姿势做卷腹。

2

下背离地

后果：会引发腰痛。

原因：下背离地需要核心收紧，仰卧姿势下竖脊肌会比腹肌受力更大。

解决办法：放松下背部，同时将臀部略微抬起，卷腹时起至肩胛骨离地即可。

3

做成仰卧起坐

后果：这是动作模式的变化，会完全转移原本对腹肌的刺激。

原因：仰卧起坐是屈髋肌群、腹肌、背部肌群协同发力的复合动作，无法孤立刺激腹肌。

解决办法：重新学习卷腹的动作要领。

平板支撑

所有的健身教练都会和你强调“核心稳定性”的重要性。核心即腰腹，拥有稳定的核心，身体才会是一个整体，否则所有的动作做起来都是软绵绵的，进步会非常慢。而平板支撑就是训练核心稳定力的最基本动作。

标准姿势

头 -颈 - 肩 - 背 - 腰 - 臀 - 膝 - 踝一条直线，手臂垂直于地面，脚尖支撑，腹部收紧。找到肩部、胸部、腹部、大腿根部绷紧的感觉。

错误姿势

1

仰头

后果：让背部肌肉收紧，从而让腹肌发力感觉变差。

原因：背部竖脊肌止点在脑后枕骨，仰头会让竖脊肌缩短。

解决方法：保持头颈背一条直线。

2

塌腰

后果：塌腰会让背部肌肉缩短，同时拉长腹肌，腹肌无法正常发力。

原因：腰椎反弓，无法串联来自上下身压力，竖脊肌被迫收紧。

解决办法：在感觉到腰部明显在发力时即可停止动作，不需要撑到力竭为止。

3

撅臀

后果：撅臀会让腿部肌肉参与支撑，腹肌的受力会很小很小

原因：撅臀后腘绳肌、腓肠肌会参与发力，它们的力量比腹肌强得多。

解决办法：由前掌支撑改为脚尖支撑，保持腰 - 臀 - 膝一条直线。

如何避免一些细节上的错误？

内容摘要

• 一些比较明显的训练细节错误

• 一些不容易被发现的细节错误

• 再细一些的错误

01

一些比较明显的训练细节错误

NO.1 肘超伸

纠正：保证肘关节微屈

NO.2 膝超伸

纠正：保证膝盖微屈

NO.3 膝盖与脚尖方向不一致（如膝内扣）

• 下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向

• 落地动作膝盖和脚尖不在一个方向

纠正：膝盖和脚尖应该在一个方向，膝盖对准第二个脚趾。

NO.4 躯干不稳定

• 推的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均

• 拉的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均

纠正：躯干不稳是因为力量不够，建议躯干不稳时先降低动作级别，比如器械推拉动作，把重量调低。先保证动作做对，再逐渐提升级别。

NO.5 站立时重心偏

纠正：重心应始终落双脚之间，内足弓处立

NO.6 扭转动作重心偏

纠正：重心应在身体中线，保持躯干稳定

02

一些不容易被发现的细节错误

NO.1 头过伸

判断方法：

坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎。

常见原因：

1、坐姿看电脑过度头前倾和抬头

2、引体向上或硬拉动作抬头过度

导致问题：

1、上段颈椎压力过大，颈动脉压迫

2、体态上——头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）

运动损伤与功能性限制：

脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题。

运动表现限制：

平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期。

纠正：重建抬头动作的整体发力次序，不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头。

NO.2 耸肩

常见原因：

1、抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊

2、做推举动作时先耸肩再推举，引体向上先耸肩再往上拉

导致问题：

1、上斜方肌过度发达

2、体态上——锁骨不平，呈V字型

运动损伤与 功能性限制：

出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。

运动表现限制：

两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿，负重训练平台期。

纠正：

重建抬高手臂的动作发力次序

就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”

即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊

NO.3 挺胸过度

常见原因：

1、肩胛骨刻意向后收

2、做推举动作时先耸肩再推举，引体向上先耸肩再往上拉

导致问题：

1、胸椎不灵活，曲度变直

2、深蹲挺胸过度

运动损伤与功能性限制：

呼吸浅、胸闷、肩颈痛、手冰凉，后期转各种器质性损伤与病理问题

运动表现限制：

旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期

纠正：

• 初期：加入一个意识，意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。

• 中期：学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序——依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图↓↓↓

• 长期：这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。

NO.4 腰椎过度活动

常见原因：

1、坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐

2、收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直

导致问题：

1、腰椎曲度变直或变大

2、重心前移

运动损伤与功能性限制：

下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题

运动表现限制：

跑跳能力弱 协调性差

纠正：

腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良，因此需要做出2段基本纠正——

1、腹部力量，保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停。

注：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力

2、腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作，呼气放松，累了，动作不稳定时停。

注：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。

3、缩胯训练，双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。

NO.5 重心降低，核心下榻

常见原因：

1、刷牙，洗脸身体歪向一侧 站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱

2、热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到

导致问题：

1、脊椎侧弯，各种不良腿型

2、体态——高低肩，长短腿，躯干旋转

运动损伤与功能性限制：

单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题

运动表现限制：

负重训练平台期，两侧力量不一致

纠正：

1、学会站立位置保持高重心

练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。

2、日常生活动作纠正

做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另一侧)可以缓解侧弯问题，长期来说也是根本方向。

03

再细一些的错误

NO.1 忽略足底肌力量练习

日常生活：

走路脚趾么有勾起来的动作，蹬地没有脚趾推动的动作，跑跳也没有。任何双脚支撑的动作都没有意识到需要让脚趾发力。

体态：

各种不良腿型和骨盆位置代偿

运动损伤与功能性限制：

足跟痛，跟腱痛，脚趾发麻，膝盖痛，腰痛，肩痛 后期转各种器质性损伤与病理问题

运动表现限制：

起跳速度慢，小腿后侧肌肉过度紧张，耐力降低 负重训练平台期

纠正：

1、体前屈或硬拉动作在起来的过程中保持脚趾压住地面，多体会脚趾发力时和大腿后侧肌肉连续性

2、练习爬，通过爬行练习提高脚趾力量和整个下肢的力量传导效率与发力速度

3、形成这个意识只要足着地，就需要脚趾维持合理重心和启动动作，很多足跟痛其实根本上是重心偏移的问题，只要脚趾发力将重心拉到内足弓位置，再自行摆正骨盆位置就可以缓解，上面提到所以继发性问题都与此相关。

NO.2 错误的呼吸模式

呼吸，情绪，肢体动作相互影响。呼吸不通畅实际是内心不平静和动作不流畅的侧面体现。正确呼吸可以引导出正确的动作，正确的动作可以催出正确的呼吸。功夫不单纯在练，但是久练一定出功夫。

健身和日常生活没有区别，都是这幅骨架，都是这些关节做的动作，依赖和顺应的都是重力，用的都是脑子，印证都靠身体。

还有粉丝后台留言反映不知道动作怎么才能做到位，所以针对其中某些动作，薇薇找了一个视频版的教程。

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练习手臂力量时，不要通过惯性举哑铃和杠铃，动作一定要放慢。如果是希望增大肌肉，那么请做到足够的组数，甚至是超级组练习法（某些动作做到20组），让肱头肌足够充血。

练习时记得热身，防止运动拉伤。尤其是冬天，寒冷的天气使肌肉的延展性下降，如果不充分热身，运动损伤的可能性会提高。